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ランニング(2019-20):猛暑時の走り込みで注意することは?

投稿日:2019年5月31日 更新日:

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拙者、ゴルフ侍と申す。
シングルゴルファーを増やすために日々、情報発信を続けている。

5月としては二回目のランニングだ。

全然走れていない。

5月は意外と悪天候が続き、また過去最大のゴールデンウィークの余波を受けながら、ランニングからは遠ざかってしまっていたのだ。

すっかりランニングをしない習慣が出来上がってしまった。

易きに流れる人の性よ、恐るべし。

これから真夏のゴルフシーズンがやって来るが、このままでは体力が持たない。

己の体を鍛えるため、気を取り直して走ってきた。

ランニング記録

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ランニングを決行した日は、30度を超える猛暑。

5月終盤に入って、寝苦しさも感じるほどの暑さになってきた。

さて、どうしたものか。

走る時間帯は17~18時の夕方であるが、恐らく30度前後の暑さは間違いない。

またブランクとしてはおよそ3週間以上もあり、走れるかどうか不安でしょうがない。

うん。

この日は10キロをゆっくり走ることにした。

怪我をしないように。

熱中症にならないように。

ただし最近の体のなまり具合に活を入れるために、午前中にダンベル運動や腕立て・腹筋・背筋で上半身を痛めつけておいた。

この日は全身トレーニングのフルコースである!


<ランニング結果|2019/5/27>

距離:10キロ

時間:56:19

ペース:5:37(m/km)

カロリー:721(cal)


結果としては、何とか10キロを走り切ることができた・・・

とにかく満身創痍。

1ヶ月前に10キロで50分を切っていたなんて、とても信じられない。

人間とはこれほどまでに体が衰えるのか。

先月との違いを振り返ってみると、以下の3点に集約できる。

<条件の比較>

①気温が10度近く上昇した

前回は20度、今回は30度。

気温が高いと、心拍数が高まり、長時間の運動が困難になるそうだ。

まさにこの通り。

2キロを過ぎた辺りから、もう体がばててしまった。

無念である。

②ブランクが20日以上である

ランニングとブランクの関係について調べてみたところ、以下のような練習強度の目安があるとのこと。

<ランニングの練習強度>

・1週間:100%(通常の強度でOK)

・1~2週間:70%

・1ヶ月:60%

・2~3ヶ月:50%

残念ながら、休んでいる期間中にも筋力は必ず落ちている。

1週間以内であれば無視できる程度だが、今回の1ヶ月に近いブランクであれば60%でも良かった。

つまりは6キロぐらいか。

それぐらいなら問題なく走れたような気がする。

ただ毎週1回は走れるようにしておくと、怪我をすることなく、体力の維持強化を図れるだろう。

③上半身が筋肉痛であった

午前中はゴルフ練習ではなく、筋力トレーニングに励んだ。

その結果、上半身はパンパン。

軽めの筋肉痛は残ったものの、テストステロンの分泌により、ある種の全能感で満ち満ちていた。

これが後のランニングに影響しようとは、その時は気付かなかったのだ・・・

いざ、ランニング!

意気揚々と走り始めたものの、何故か疲れやすい。

前述の通り、暑さや体力のせいもあるだろう。

しかし下半身が疲れるというより、上半身の疲れが目立った。

乳酸が溜まりやすいというか、もともと溜まっていたのか、とにかく上半身に酸素が全て持っていかれるような感覚で息がもたない。

ランニングとは下半身の運動のように見えるが、そんなことはない。

腕の振りは推進力にもなるし、体幹の強さはランニングのフォーム安定にも比例する。

つまりは全身運動であり、上半身が疲れているとそれだけランニングのパフォーマンスが落ちるということである。

ランニングの前に筋トレをしてしまうという件、失敗事例というわけではないが、タイムを競う場面では重要な要素になりえるので注意しておこう。

以上の3点がタイムが落ちた要因である。

それぞれ解決策ははっきりしている。

<解決策>

①気温が10度近く上昇した→熱中症に注意しながら強度を少し落とす

②ブランクが20日以上である→週1回以上のランニングを習慣にする

③上半身が筋肉痛であった→レースの日には筋トレを避ける

これからますます暑くなるが、今から体力の貯金をしておかなくてはならない。

技術は負けたとしても、体力と精神力だけは先輩のゴルファーに負けていられない。

過酷な状況になるほど、自分が有利になれるように特訓あるのみである。

日々、精進に励もう。

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